Programme Athlétique Sèche — 1er Avril → 26 Mai 2026

PUSH
PULL
LEGS

3 séances/semaine le soir · Cardio tapis intégré · 1 850 kcal/j · Physique équilibré fonctionnel

92.3kg

Poids départ

80kg

Objectif

72.2kg

Masse muscu

8sem

Durée

01 — Entraînement

PROGRAMME PPL ATHLÉTIQUE

LUNDI

Pectoraux · Épaules · Triceps · Core

75–85 min · accent force + gainage athlétique

Pectoraux — Force

Développé couché barre
Base force · descente 3s · pause 1s en bas
Force tempo
5×5–6120 s

Développé incliné haltères

30° · contraction pecto · pas de surcharge

Définition

3×12–1560 s

Dips lestés

Pectoraux + triceps · amplitude complète

Athlétique

3×8–1090 s

Épaules — Volume + définition

Développé militaire haltères
Assis strict · stabilité · pas de balancement
Force
4×8–1090 s

Élévations latérales câbles

Câble = tension constante · meilleure définition que haltères

Définition

4×15–2045 s

Face pull câbles (arrière épaule)

Équilibre rotateurs · santé articulation · athlétique

Fonctionnel

3×15–2045 s

Triceps — Maintien · pas de surcharge

Pushdown câbles (corde)

Définition séparation longue/latérale · charges légères

Maintien

3×15–2045 s

Extension overhead haltère (1 bras)

Chef long · étirement max · charge légère contrôlée

Maintien

2×15–2045 s

Core athlétique

Gainage dynamique (mountain climbers)

Rythme contrôlé · abdos + stabilité lombaire

Core

3×30 s30 s

Ab wheel (ou planche)

Extension complète · ventre sec · lombaires protégées

Core

3×10–1245 s

🏃

Cardio tapis — 20 min

7–9 km/h · FC ~136 bpm · après la muscu · brûle ventre

~225kcal

MERCREDI

Dos large · Arrière épaules · Biceps (volume réduit)

75–85 min · V-shape athlétique · biceps en fin de séance uniquement

Dos — Base V-shape

Tractions lestées pronation
Pleine amplitude · épine dorsale allongée en bas · mouvement roi
Force athlétique
5×5–8120 s

Rowing barre Pendlay
Explosif en montée · relâche au sol · force fonctionnelle
Force
4×6–890 s

Tirage poitrine prise neutre

Prise neutre = moins de biceps · plus de dos · coudes vers le bas

Définition dos

3×10–1275 s

Tirage horizontal câbles prise large

Amplitude complète · étirement dos · omoplate qui bouge

Définition

3×12–1560 s

Biceps — Volume réduit · définition uniquement

Curl câble barre droite

Tension constante · pas de congestion · stop si pompe excessive

Volume réduit

2×15–2060 s

Curl marteau haltères

Travaille brachial + avant-bras · limite la congestion vs curl supination

Avant-bras

2×12–1560 s

Core — Gainage latéral + rotation

Planche latérale + rotation

Obliques + taille · affine la sangle abdominale

Taille

3×30 s/côté30 s

🏃

Cardio tapis — 20 min

7–9 km/h · FC ~136 bpm · après la muscu

~225kcal

VENDREDI

Ischio · Fessiers · Mollets · Cardio jambes intense

80–90 min · affiner sans prendre de volume · quadriceps en maintien

Ischio-fessiers — Priorité absolue

Romanian Deadlift barre
Dos droit · étirement ischio · tirage lent 3s en bas · ne plie pas les genoux
Ischio prioritaire
4×8–1090 s

Hip thrust barre
Squeeze fessiers fort en haut · 2s de pause en extension · rentre le ventre
Fessiers + taille
4×12–1575 s

Leg curl couché machine

Amplitude totale · contraction intense en haut · tempo lent

Ischio

4×12–1560 s

Fentes bulgares (arrière élevé)

Accent ischio/fessier · pied avant loin · tronc légèrement penché

Galbe fessiers

3×10/jambe75 s

Quadriceps — Maintien uniquement (pas de volume)

Presse à cuisses charges légères

Charges légères · hautes reps · activer sans épaissir · pieds hauts sur la plateforme

Maintien force

2×20–2560 s

Mollets + Core debout

Mollets debout unilatéral (haltère)

Amplitude totale · tempo 2-1-2 · affine les mollets

Galbe

4×15–2045 s

Relevés de jambes suspendus

Abdos bas + fléchisseurs · ventre sec · contrôlé

Ventre

3×12–1545 s

🏃

Cardio tapis incliné — 25 min

Inclinaison 8–12% · 5–6 km/h · marche rapide = jambes fines sans volume · brûle ventre

~300kcal

02 — Organisation

SEMAINE TYPE

Lun

PUSH

Pecto · Épaules
Triceps · Core

Mar

REPOS

Pâtes thon
Saumon patate

Mer

PULL

Dos · Biceps
(volume réduit)

Jeu

REPOS

Steak pâtes
Thon pain

Ven

LEGS

Ischio · Fessiers
Cardio incliné

Sam

REPOS

Poulet p.d.t
Dinde pâtes

Dim

REPOS

Pâtes thon
Omelette bœuf

← Glisse pour voir tous les jours

Séance Legs : tapis incliné 8–12% à marche rapide (pas de course) = affine les cuisses sans les épaissir.
Biceps : toujours en fin de Pull, après le dos. Si congestion forte dès la 1re série → passer directement au cardio.
Jours de repos : réduire les glucides de 30–40 g. Marche 30 min optionnelle.

03 — Nutrition

1 850 KCAL / JOUR

Protéines

185g

740 kcal

200 g poulet cuit

160 g thon boîte

180 g saumon cru

220 g steak 5%

= ~185 g prot selon la source

Glucides

160g

640 kcal

130 g riz CRU

170 g pâtes crues

250 g patate douce

2–3 tranches pain complet

Toujours peser à CRU · le riz triple à la cuisson

Lipides

52g

470 kcal

10 g huile olive (1 cs)

2 œufs entiers

30 g fromage râpé

Pas besoin d'ajouter plus si viande/poisson gras

Repas 1 · Midi

~950 kcal · clique pour voir les quantités et la recette

Riz au poulet sauté

›

7 min55g prot750 kcal130g riz + 200g poulet

130 g de riz cru (= ~390g cuit) · 200 g de blanc de poulet · 10 g huile d'olive (1 cs) · paprika · curry · sel · poivre

1Cuire le riz (sachet micro-ondes 2 min ou 12 min casserole)
2Poulet en dés · poêle avec 10 g d'huile · 5–6 min feu vif
3Assaisonner paprika + curry · sel/poivre
4Mélanger poulet + riz dans l'assiette

Pâtes thon tomate

›

8 min50g prot720 kcal170g pâtes + 160g thon

170 g de pâtes crues · 160 g de thon en boîte au naturel (2 petites boîtes) · 200 g de sauce tomate · herbes de Provence · 10 g huile d'olive

1Cuire les pâtes 8 min eau bouillante salée
2Égoutter et remettre dans la casserole
3Ajouter sauce tomate + thon égoutté · réchauffer 2 min
4Huile d'olive + herbes · goûter et ajuster

Steak haché + riz + œuf

›

8 min52g prot760 kcal130g riz + 200g steak + 1 œuf

130 g de riz cru · 200 g de steak haché 5% MG · 1 œuf entier · sel · poivre · sauce soja optionnel

1Riz sachet express 2 min micro-ondes
2Poêle chaude sans matière grasse : steak 3 min / face
3Même poêle : œuf frit 2 min
4Dresser riz + steak + œuf par-dessus

Omelette 4 œufs + pain complet

›

5 min40g prot680 kcal4 œufs + 2 tranches (80g)

4 œufs entiers · 30 g de fromage râpé · 2 tranches de pain complet (≈80 g) · 5 g de beurre · sel · poivre

1Battre les 4 œufs avec sel et poivre
2Poêle beurrée (5 g) feu moyen · verser les œufs
3Fromage râpé dessus · plier quand les bords sont pris
4Servir avec 2 tranches de pain complet

Saumon grillé + patate douce

›

9 min48g prot730 kcal180g saumon + 250g patate

180 g de filet de saumon · 250 g de patate douce · jus d'½ citron · 10 g huile d'olive · thym · sel · poivre

1Patate douce en dés · micro-ondes 6 min avec couvercle
2Poêle huilée chaude : saumon peau en bas 4 min
3Retourner délicatement · 2 min côté chair
4Presser citron sur le saumon · servir avec la patate

Repas 2 · Post-sport

~900 kcal sport · ~750 kcal repos · Dans les 45 min après la séance

Steak + riz complet

›

7 min55g prot850 kcal130g riz + 220g steak + 1 œuf

130 g de riz cru · 220 g de steak haché 5% MG · 1 œuf dur · sel · poivre

1Riz sachet express 2 min micro-ondes
2Poêle chaude : steak 3 min / face · assaisonner
3Œuf dur préparé à l'avance (8 min casserole)
4Dresser riz + steak tranché + œuf coupé en 2

Saumon grillé + patate douce

›

8 min50g prot810 kcal180g saumon + 280g patate

180 g de saumon · 280 g de patate douce · citron · 10 g huile d'olive · aneth · sel · poivre

1Patate douce en dés · micro-ondes 6 min
2Poêle huilée : saumon peau en bas 4 min · retourner 2 min
3Presser citron · saupoudrer aneth
4Servir avec les dés de patate

Thon boîte + pain complet

›

3 min48g prot700 kcal2×160g thon + 3 tranches (120g)

2 boîtes de thon au naturel (2 × 160 g) · 3 tranches de pain complet (≈120 g) · filet huile d'olive · sel · poivre

1Ouvrir et égoutter les boîtes de thon
2Toaster les tranches de pain si désiré
3Déposer le thon sur le pain · filet d'huile d'olive
4Sel, poivre, jus de citron optionnel

Poulet tikka masala + riz

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9 min52g prot820 kcal200g poulet + 100g riz + 100ml lait coco

200 g de blanc de poulet · 100 g de riz cru · 100 ml de lait de coco · 1 cs curry · ½ cc curcuma · sel

1Cuire riz sachet express
2Poulet en dés · poêle chaude sans matière grasse · 5 min
3Ajouter lait de coco + curry + curcuma · 3 min feu doux
4Servir sur le riz · ajuster l'assaisonnement

Dinde sautée + pâtes

›

8 min52g prot790 kcal200g dinde + 170g pâtes + 2 cs crème

200 g de filet de dinde · 170 g de pâtes crues · 2 cs de crème légère (30 g) · herbes · sel · poivre

1Cuire les pâtes 8 min eau bouillante salée
2Dinde en lanières · poêle chaude 5–6 min
3Ajouter 2 cs crème légère + herbes · 1 min
4Mélanger pâtes égouttées + sauce dinde · servir

04 — À retenir

RÈGLES D'OR

Sport

Cardio APRÈS la muscu — glycogène épuisé = corps puise dans les graisses directement
Legs : tapis incliné 8–12% marche rapide = affine les cuisses · la course épaissit
Biceps : si congestion dès la 1re série → stop et passe au cardio sans culpabiliser
Progression : +2.5 kg / semaine sur les mouvements de base (bench, tractions, RDL)
Triceps et biceps : monter en charge très doucement — l'objectif est définition, pas masse
Sommeil min. 7h — graisse viscérale diminue pendant le sommeil profond

Nutrition

Protéine à chaque repas — peser la viande/poisson crus, pas après cuisson
Riz toujours pesé CRU — 130g cru = ~390g cuit · le volume triple
Glucides le midi et post-sport — réduire de 40g les jours sans sport
Repas 2 dans les 30–45 min après la séance pour protéger la masse musculaire
Si petite faim : 1 boîte de thon (160g) + 1 grand verre d'eau = 32g prot · 120 kcal
Pas d'alcool, pas de sucré, pas de produits ultra-transformés

PUSHPULLLEGS

PUSH
PULL
LEGS